先日、半年ぶりに登山をしました～にわか山ガール、活動再開です♪と言っても、登りはほぼケーブルカー、山歩きのほとんどが下りというかなりお手軽コース＾＾；それでも、少しの登りにひーひー言って、これで富士山登れるのかかなり心配になってきました…💦そして、ただいま絶賛筋肉痛祭り…太ももやお尻はもちろん、肩に力が入っていたせいか、首肩こりもひどく、ロボットのような状態で動いております(T_T)夏の富士山に向けて、先月から筋トレを始めましたが、お腹周りが気になって腹筋メニューばかりしていました。富士山に向けて足腰きたえるメニューもしないといけませんね～今日は、更年期と筋肉の衰え、おすすめ筋トレ、そして中医学から見た筋肉について、お伝えしますね～
更年期と筋肉の衰え
筋力は加齢に伴って低下していきますが、特に男性では40代半ば、女性では50代が、大きく低下するポイントと言われています。50代女性の筋力が低下する理由としては、やはり閉経の影響が大きいです。また、閉経を迎えると、高血圧や骨粗鬆症といった症状も引き起こしやすくなりますが、筋トレは筋力アップだけでなく、血管機能や骨にも良い影響を与えることが明らかになっています。ということは、逆に50代の女性が筋トレをしないと、いろいろな面でどんどん老化が進んでしまう、という恐ろしいことになってしまいます😱
また、成長ホルモンとの関係もわかってきています。成長ホルモンは「若返りのホルモン」とも呼ばれていて、次のような効果があります。
・ 骨・筋肉の成長を促進・修復
・肌の再生
・疲労回復・疲労物質の排出
・タンパク質の合成
・脂肪の蓄積を抑える、燃焼を促進させる
日常生活の中では睡眠時に最も多く分泌されますが、加齢とともに成長ホルモンの分泌は低下していきます。うれしいことに、この成長ホルモンは、 筋トレ (無酸素運動)を行うことで発生する乳酸が、脳を刺激し分泌を促すことで、睡眠中と同じ程度にまで増加します。そして筋トレ後の成長ホルモンによる脂肪の分解作用は、長時間持続することが明らかになっています。
さらに、筋トレをすることで、肌の若返り効果が期待できる「マイオカイン」という有益なホルモン物質が分泌されることも近年わかってきました。マイオカインは新しく筋肉が作られてから4か月ほどしか出ず、分泌量が決まっているので定期的に適度な量の筋トレを行うことが大切です。
あー、早速正しい筋トレ、始めなきゃですねー！！
更年期以降に鍛えたい筋肉
50代女性が特に鍛えたいのが、次の下半身の筋肉です。
- お尻の筋肉「大殿筋」
- 太もも表の筋肉「大腿四頭筋」
- 太もも裏の筋肉「ハムストリングス」
この三つの筋肉を鍛えることは、大きい筋肉であるため、基礎代謝の向上が期待できる、美しい姿勢がキープできる、下半身が安定するため、立っていても疲れにくくなるなどのうれしい効果があります。
「体幹」を鍛えることも併せて意識しましょう。体幹とは、頭部、腕、足を除いた胴体部分のことを指します。ある筋肉だけが発達していたり弱かったりと体幹のバランスが乱れていると、腰痛や姿勢が乱れる原因になるので、体幹のバランスを整えることが大事です。
おススメ筋トレメニュー
- スクワット
「しゃがむ→立ち上がる」を繰り返すトレーニングで、「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」をまとめて効率よく鍛えられます。スクワットは正しい姿勢が大事です。
- 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
- 両腕を肩の高さで前に伸ばす
- お尻を軽く後ろに引く
１セット10～15回、3セットを行う
- プランク
プランクは「体幹」をバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。プランクは特に腰の位置が重要で、低すぎると腰痛の原因となり、逆に高すぎると効果がありません。
- うつぶせになる。
- 腕を肩幅に広げ、ひじ下を床つけて状態を起こす
- 肩・お尻・かかとが一直線になることを意識しする。
- おなかを引き締め、緊張状態をキープし、呼吸を止めない。
１セット10～20秒間キープ、3セット行う。なれたら少しずつ長くキープする。
- ひざをついた腕立て伏せ
腕立て伏せは胸がメインに働く種目で、体幹も必要になるトレーニングです。女性は普通の腕立て伏せは1回もできない人も多いので、まずはひざをついた腕立て伏せから始めてみるのがよいです。
- 手は肩幅より少し広げた位置に置き、ひざだけ床につける。ひざ下は浮かせる
- 背中は丸めず真っすぐ。おなかに力を入れて腰が落ちないようにする
- ひじを外側に曲げて、上体を下げる
- 限界まで下げたら、ゆっくりとひじを伸ばしながらもとの姿勢に戻る
１セット10～15回繰り返し、3セット行う
筋トレする際の注意点
- 週に2-3回を目標におこなう
50代は、筋肉量の増加や疲労の回復にも時間がかかるので、無理せずに気軽に行える範囲で始めましょう。
- 食事の間をあけすぎない
食事の間をあけると、筋肉量を低下させる原因になります。空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう機能があるので、食事を抜いたりせず、3食しっかりとることを心がけましょう。
- タンパク質を意識して摂る
50代からの筋トレ効果を高めるために、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂取することが大切です。たんぱく質を多くむ肉、魚、卵、大豆食品などを積極的に食べるようにしましょう。
中医学的筋肉
さて、中医学的には、筋肉は「脾（ひ）」と強いつながりがあります。
「脾」は飲食物を吸収して、その栄養を筋肉に送る働きがあり、筋肉の状態を見ることで脾胃の機能が観察できる。つまり、脾胃の運化機能に障害を受けると体は痩せ軟弱無力になっていきます。ついでに栄養が隅々まで送られないと、お肌にも影響してしわしわになります((+_+))
筋トレには良質のたんぱく質をとることも大切ですが、脾の機能が落ちている「脾虚（ひきょ）」の状態だと、たんぱく質を摂取してもうまく吸収できず、筋トレの効果が表れにくくなります。だから脾の機能を落とさないような生活が必須です。毎度おなじみですが、脾を守る養生法はこちら！
- 「冷え」を避ける。特にお腹を冷やさないようにする
- ストレスを適度に発散し、自分に合ったリラックス方法を見つける
- 過度にならないように身体を動かす
- 脂っこいもの、甘いもの、冷たいもの、寝る前の飲食を避ける
- 暴飲暴食を避ける
まとめ
砂糖断ちをしているのでしばらく甘いものをひかえていましたが、ここのところ緩んできておりました😅今朝もついうっかり、あまーいクリームパン（白糖は体を冷す、油は脾の負担になる）とコーヒー（体を冷やす）の朝食💦明日からは、卵入りお味噌汁を飲んでタンパク質補給と体を温める効果を狙います！そして、この筋肉痛がもう少し楽になったら、筋トレ再開しまーす！富士山に向けて筋力アップのためにも、そして元気に年を取るためにも、食事と運動、コツコツ継続していかなきゃですね～❣さあ、皆様も一緒に頑張りませんか～(^^)/