先日、NHKの「朝イチ」でたんぱく質特集を放送していました。タンパク質、といえば最近は毎日プロテインを飲んでいるので安心と思っていたのですが、暑くなって、簡単に麺類という食事が増えて、もしかしたら不足しているかも…(>_<)
今回は、中医学をちょっと離れて、私たち世代に大切な「タンパク質」大特集しまーす♪
「隠れタンパク質不足」セルフチェック
1つでも当てはまったら、要注意だそうです！
- 朝食はパンやおにぎりだけ
- ダイエットでお肉や魚を控えている
- 肌が乾燥している、髪にツヤがない
- 爪が割れやすい
- 運動しても筋肉がつきにくい
- 風邪をひきやすい
- なんとなく疲れやすい・やる気が出ない
タンパク質の大切さ
① 体をつくる材料
筋肉、内臓、皮膚、髪、爪、骨、歯、血液など、私たちの体は全て「タンパク質」からできています！タンパク質が不足すると、体のあちこちが「ボロボロ」になってしまいます。
② ホルモンや酵素・免疫も、タンパク質が原料
インスリンや成長ホルモンなどのホルモンも、消化に必要な酵素も、風邪やウイルスと戦う抗体（免疫）も、 ぜんぶタンパク質が材料です。タンパク質の不足＝体の調整や防御機能が落ちるということです。
③ 代謝・ダイエットに大切な要素
筋肉が多い＝基礎代謝が高い＝太りにくい体と肝だえられます。筋肉を維持・増やすには、タンパク質が不可欠になります。 ダイエット中にタンパク質が足りないと、脂肪じゃなく筋肉が減ってしまうこともあり、さらに痩せにくくなります。
④ 美しさを内側から支える！
肌 は コラーゲン（＝タンパク質）からできています。また髪や爪 は ケラチンというタンパク質からできています。美肌や美髪を目指すなら、まず内側の栄養をしっかり摂ることが大切です✨
⑤ メンタルの安定にも関係
セロトニンやドーパミンなど、気分を整える脳内物質もタンパク質由来なので、 不足すると、イライラ・不安・やる気が出ない原因になります。
タンパク質の摂取量
一般的には体重1kgあたり1gが目安です。例えば、体重50kgの人なら1日50gのたんぱく質を摂取しましょう。筋トレしている人や高齢者はさらに多めの1.2〜2g/kgがおすすめです。
👉ポイント
- まとめて1食で摂るよりは、三食に分けて摂るのがおススメ
- 動物性と植物性は「1:1」が理想
- たんぱく質は朝ごはんでとるのがGOOD！
脂肪燃焼が期待できるたんぱく質
運動はしたくないけれど脂肪を減らしたいなら、豆乳がおすすめ。豆乳には、アルギニンが牛乳の3倍入っていて、ホルモンの分泌を促進する作用があり、脂肪燃焼効果が期待できるそうです。
筋トレなど普段からしっかり体を動かしているなら牛乳がおすすめです。牛乳にはロイシンが多く含まれていて、筋肉を作る働きがあります。
眠りに関係するタンパク質。
そばには、睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンが多く含まれています。また、えびには睡眠の質を向上させるグリシンが卵の3倍以上入っています。というわけで、おススメは海老天そば♪トリプトファンは消化されたあと時間をかけて睡眠ホルモンに変わるので、お昼ごはんに食べるのがよさそうです。
たんぱく質を多く吸収できる卵の状態
卵のたんぱく質は生の状態だと消化酵素が届きにくいので、食べても卵の半分ほどしか吸収できないそうです。加熱するとたんぱく質の構造が変わるので、吸収率が90％以上までアップするので、ゆで卵がおすすめです。
絹と木綿豆腐、おススメは？
よりたんぱく質が多くとれるのは、木綿豆腐です。100gあたりで、絹豆腐には5,3g、木綿豆腐には7,0gのたんぱく質が含まれています。
今日からできる！高タンパク質生活♪
簡単おすすめ食材♪
- サラダチキン（20〜25g）
- ギリシャヨーグルト（10〜15g）
- ゆで卵（1個 約6g）
- 納豆（1パック 約7g）
- 焼き魚（1切れ 約20g）
- 木綿豆腐（1/4丁 約5〜7g）
忙しい朝でもOK！「ちょい足し」テク
- トーストにチーズや卵をプラス
- おにぎり＋豆腐入り味噌汁やゆで卵
- ヨーグルトにプロテインパウダーを追加
- 牛乳や豆乳を飲む
たんぱく質の摂りすぎって大丈夫？
腎臓への影響：
腎疾患がある方は医師に相談をしましょう。
健康な方であれば、適量を守れば基本的に心配なし。
太る？
タンパク質自体は太りにくいですが、脂質の多い肉や揚げ物には注意！
野菜・きのこ・海藻などと一緒に食べると腸内環境も◎
まとめ
タンパク質は、私たち世代のキレイと元気の味方ということが良くわかりました。暑いからと、そうめんばかり食べていると、夏の終わりにはかっさかさの枯れ枝になってしまいそうな予感です(^^；そうめんには納豆を投入、食欲のない朝は豆乳を飲む、ゆで卵はまとめて作って、こまめに食べる、など、ちょこちょことタンパク質を取ることを意識しようと思います(^^♪
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