さて！富士山登山まで３週間を切ってしまいました…(ﾟдﾟ)！５月に近くの低山を登って以来、すっかり富士山のことを忘れたかのような生活を送ってしまい、ふと、これはやばすぎる！と気が付いたのが１か月前。慌てて、近所のジムに入会、その後週２～３回筋トレとウォーキングを続けています。
３０年ぶりくらいに通いだしたジムは、今はやりの低価格で、スタジオやお風呂の施設はなく、筋トレマシンと、ウォーキングや自転車こぎなどのマシンだけというシンプルさ。隙間時間にトレーニングできる手軽さに、思いがけずはまっています♪
そこで気になったのが、いかに効率よく筋肉を付けるか、ということ。何しろ富士山までそんなに時間がありません💦何を食べ、どんなふうに鍛えたら効率よく筋肉が付くか、調べてみました(#^.^#)今日はちょいと中医学を離れてしまいますが、それだけ焦っているということでお許しください…＾＾；
筋トレとタンパク質
50代にこそ筋トレが大事と、以前ブログにも書きました。50代になるとほっとくとどんどん筋肉が落ちてくるので、筋トレは必須です。そして、筋肉を強くするための体作りには、タンパク質の摂取が欠かせません。適切な量のたんぱく質をを適切なタイミングで摂取することで筋トレの効果が高まります。
タンパク質の摂取量の目安
タンパク質の1日当たりの摂取推奨量は男性で60～65g、女性が50gとされています。筋トレで筋肉を付けたい場合は、体重1kgあたり1.2g〜1.5gを摂取の目安とすると良いとのことです。筋トレをする日だけでなく、休息日も同じ量をるように意識しましょう。ただし、この値は腎臓に問題のない人の場合なので、腎機能が落ちている方は主治医の指示に従ってください。
タンパク質を摂取するタイミング
運動が終わった直後から30分ぐらいまでは、体内のタンパク質を合成する能力が高くなっているとのことなので、筋トレ後の30分以内にタンパク質を摂取しましょう。食事で補給が難しければ、プロテインを摂取するのも良いですね。一般的に、プロテインは３～４時間かけてゆっくり吸収されます。
おススメのプロテイン
プロテインには、吸収の遅いもの、速いものがあり、飲むタイミングによっておすすめのプロテインが違います。
- ホエイプロテイン
牛乳を材料とするプロテインで、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）・ホエイプロテインアイソレート（WPI)があります。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすいです。体内への吸収速度は比較的早く、胃腸にもたれにくいというメリットがあり、筋トレの後に補給するのにおすすめです。
WPIは、タンパク質からより多くの乳糖および脂質を取り除く加工処理されたもので、WPCより高たんぱく、低脂質・低糖質になります。このため、WPIはWPCよりも高価ですが、乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう）の方はこちらを選ぶと良いです。
- ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもので、ンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。ホエイプロテインより価格が比較的安いです。消化吸収速度がホエイプロテインよりゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ソイプロテインを飲む最適のタイミングは就寝30分～１時間前です。睡眠中に成長ホルモンが分泌されますが、ホルモン分泌のピークに、プロテインが体内に吸収されるため、体の機能を整えたい、疲れが気になる方に特におすすめです。
運動前にアミノ酸、ということを聞いたことがある方も多いと思います。ついでにアミノ酸についても調べてみました！
アミノ酸
たんぱく質を細かく分解していくと、その最小単位がアミノ酸です。吸収スピードが早く、約30分で体内に吸収されます。空腹時に筋トレをすると筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足して、筋肉を分解してエネルギーとして使い出します。つまり、筋肉をつけるために筋トレをしているのに、逆に筋肉を分解してしまうということがおこります。筋トレをするときに、食事時間から時間がたっている場合は、トレーニング前にタンパク質の元となるアミノ酸を摂取するのがおすすめです。特に、BCAAと呼ばれる「バリン」「ロシン」「イロイシン」の３種類は、疲労回復をサポートしてくれる働きがあるので、この含有量が多いものを選びましょう。
まとめ
毎日死にそうなほど暑いですね～暑さに弱く、毎年夏バテしているのですが、ジムに通い始めてからおなかが空く空く。今年の夏は食欲が全然落ちないのが、私にとっては思いがけないメリットです♪さて、肝心の筋肉ですが、ジムに入ったばかりのころの筋肉量は、11.3ｋｇ。平均よりやや少なめのほうでした。＾＾；富士山登山前には、どの程度増えているでしょうか～✨楽しみ？にしていてくださいね～(^^)/