前回は、血流計の話をしましたが、実はその隣に、ベシミル測定器という、野菜が足りているがどうか測れる機械が置いてありました。せっかくですので測ってみると、ベシミル値は28，ベシミル健康値はD。野菜摂取量がやや不足しているとのことでした。
そういえば、思い当たることてんこ盛り。まずは１年ほど前、腎機能の値がよくなかったので、塩分制限を開始。味噌汁やスープ類を飲まなくなりました。今まで、毎食と言ってもいいほど取っていた汁ものを取らなくなって、塩分は制限できましたが、野菜量もへってしまったのでしょうね。それから、毎日飲んでいるプログリーンという大麦若葉の青汁。とてもおいしくて、もう４年ほど続けていますが、これを取っているからと、安心して野菜摂取量が減っているのかもしれません(>_<)特に、朝、昼の野菜量が少ないのは自覚有りなので、今後塩分に気を付けながら汁ものを復活させる、どうしてもの時はトマトジュースを飲むようにしようと思います。
そして、もう一つ、糖化度を測定する機械も置いてありました。この際だからと測ってみたら、5段階評価の４。糖化がやや進んでいるとのことで、またまたショック…(ﾟдﾟ)！これは何とかせねば！！ということで今回は、糖化について調べてみまーす
糖化
糖化とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつくことです。血液中の余分な糖分が、体内のたんぱく質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出します。糖化が起こると、体の表面の影響としては、「老化」がすすみます。肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され、肌は弾力を失います。また、糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみとなり、髪のたんぱく質が糖化すると、髪のハリやツヤがなくなります。
体の内部への影響としては、「病気」の大きな原因となります。血管の組織が糖化によってもろくなると血管壁に炎症が起こりやすくなってしまい、動脈硬化となるリスクが高まり、心筋梗塞や脳梗塞などにつながります。さらには、腎臓機能低下や、骨粗鬆症、ドライアイや白内障、網膜症なども、糖化が引き起こしていると言われています。
糖化を抑える食事
糖化は抑えたいけど、当分は人間が生きていくための重要な栄養素なので、まったく取らないわけにはいきません。そこで大切なのが、急激に血糖値を挙げない食品＝低GI値の食品を選ぶことです。具体的には、肉や魚、糖質が少ない野菜などが低GI値の食品です。同じ食品でも、焼いたり揚げたりといった調理をすることで、GI値が上がるので、ゆでたり煮たりする調理法がおススメです。
GI値：グリセミック・インデックス値。ぶどう糖の血糖上昇率を１００とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したもの。GI値が７０以上の食品を高GI食品、56～59を中GI食品、５５以下を低GI食品と分類。
主食は高GI値のものが多いので、選び方が大切です。GI値が高い食品は軟らかく、消化吸収のいいものが多い傾向があります。
【高GI食品】
白米の粥・・・81
白米・・・76
【中GI食品】
白パン・・・65
パスタ・・・65
玄米・・・62
うどん・・・62
全粒粉パスタ・・・58
【低GI食品】
全粒粉パン・・・52
そば・・・46
全粒粉ライ麦パン・・・41
糖化を抑えるための方法
体にAGEができやすいのは食後1時間。食後30分から1時間で血糖値が上がるため、この時間帯が糖化が進みやすいと言われています。つまり、糖化を防ぐには、食後の血糖値が急に上がらないようにすることが大切です。
- 食べる順番
副菜→主菜→白米の順にすると、血糖値の上昇が緩やかになります。また、食事の前に牛乳やヨーグルトといった乳製品を取るのも有効です。乳製品に含まれる乳脂肪は、食後血糖値の急上昇を防ぐといわれています。
- 甘いものやジュースを控える
甘いものやジュースは急激に血糖値を上げるので、特に空腹時に食べるのは控えましょう。おすすめは緑茶。AGEを下げる効果があるので、食事と併せて摂るといいでしょう。
- よく噛んでゆっくり食べる
低GI値の食品は硬いものが多いです。よく噛んで時間をかけて食べるため、食後の血糖値が上がりにくいので、おすすめです。
- 食後の運動
食後に、ウォーキングなどちょっとした運動をすると、血糖値の急上昇を抑えられます。ただし、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、急激に血糖値が上がるので注意が必要です。
まとめ
なぜ私の糖化が進んでいるか。これはずばり「早食い」と「脾弱（ひよわ）」…玄米や全粒粉は食べるとすぐ下痢してしまうので避けていました。普段朝食は消化のいいおかゆ。しかもせっかちな性分で食べるのも早い早い(>_<)これは、糖化一直線ですね。玄米は無理ですが、食べる順番に気を付け、ゆっくり噛むよう心がけたいと思います。今回、たまたま入ったドラッグストアで、沢山の学びがありました。気を付けてみた結果がどうでるか、また報告しますね～。皆様も「糖化」に気を付けて、「老化」と「病気」を追い払いましょうね～(^^)/