職場に新しく、休憩場所兼会議室ができました。そこに社長がルームランナーを置くというので、ダメもとで腹筋マシーンをおねだりしてみたら、なんと快く？買ってくれました～😆😆😆これでみなみさんしばらくやめられないねと、同僚からは笑われましたが😅その腹筋マシーンがこれです！
このマシーンはかかりつけの接骨院に置いていて、施術のたびに使わせてもらっていたのですが、５分乗るだけで次の日筋肉痛になるほど効果は高く、腰痛も悪化しない優れもの♪これが職場にあるなら、仕事のついでにサクッと筋トレできてしまいます～💛せっかくですので、私たちお年頃世代になぜ筋トレが必要か、そして中医学から見た筋肉について、お伝えしますね～
更年期と筋肉の衰え
筋力は加齢に伴って低下していきますが、特に男性では40代半ば、女性では50代が、大きく低下するポイントと言われています。50代女性の筋力が低下する理由としては「閉経」の影響が大きいです。閉経を迎えると、高血圧や骨粗鬆症なども引き起こしやすくなりますが、筋トレは筋力アップだけでなく、血管機能や骨にも良い影響を与えることが明らかになっています。ということは、逆に50代の女性が筋トレをしないと、いろいろな面でどんどん老化が進んでしまう、という恐ろしいことになってしまいます😱
また、「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンは、 骨・筋肉の成長を促進・修復したり、肌の再生、疲労回復、タンパク質の合成、脂肪の蓄積を抑えるなど、うれしい働きがあります。日常生活の中では睡眠時に最も多く分泌されますが、加齢とともに分泌は低下していきます。 筋トレ (無酸素運動)を行うと、発生する乳酸が脳を刺激し、成長ホルモンの分泌を促し、睡眠中と同じ程度にまで増加します。また、筋トレ後の成長ホルモンによる脂肪の分解作用は、長時間持続することが明らかになっています。
さらに、筋トレをすることで、肌の若返り効果が期待できる「マイオカイン」という有益なホルモン物質が分泌されることも近年わかってきました。マイオカインは新しく筋肉が作られてから4か月ほどしか出ず、分泌量が決まっているので定期的に適度な量の筋トレを行うことが大切です。
あー、早速正しい筋トレ、始めなきゃですねー！！
更年期以降に鍛えたい筋肉
50代女性が特に鍛えたいのが、下半身の筋肉です。
・お尻の筋肉「大殿筋」
・太もも表の筋肉「大腿四頭筋」
・太もも裏の筋肉「ハムストリングス」
「体幹」を鍛えることも併せて意識しましょう。ある筋肉だけが発達していたり弱かったりと体幹のバランスが乱れていると、腰痛や姿勢が乱れる原因になります。
おススメ筋トレメニュー
- スクワット
「しゃがむ→立ち上がる」を繰り返すトレーニングで、「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」をまとめて効率よく鍛えられます。１セット10～15回、3セットを行いましょう。
- プランク
「体幹」をバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。プランクは特に腰の位置が重要で、低すぎると腰痛の原因となり、逆に高すぎると効果がありません。１セット10～20秒間キープ、3セット行いましょう。
筋トレする際の注意点
- 週に2-3回を目標におこなう
50代は、筋肉量の増加や疲労の回復にも時間がかかるので、無理せずに気軽に行える範囲で始めましょう。
- 食事の間をあけすぎない
食事の間をあけると、筋肉量を低下させる原因になります。空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしいます。
- タンパク質を意識して摂る
50代からの筋トレ効果を高めるために、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂取することが大切です。肉、魚、卵、大豆食品などを積極的に食べるようにしましょう。
筋肉と脾虚
さて、中医学的には、筋肉は「脾（ひ）」と強いつながりがあります。
「脾」は飲食物を吸収して、その栄養を筋肉に送る働きがあります。脾の機能が落ちている「脾虚（ひきょ）」の状態だと、たんぱく質を摂取してもうまく吸収できず、筋トレの効果が表れにくくなります。だから脾の機能を落とさないような生活が必須です。
- 「冷え」を避ける。特にお腹を冷やさないようにする
- ストレスを適度に発散し、自分に合ったリラックス方法を見つける
- 過度にならないように身体を動かす
- 脂っこいもの、甘いもの、冷たいもの、寝る前の飲食を避ける
- 暴飲暴食を避ける
まとめ
通っているジムにおいてある腹筋マシーンは、腰に負担がかかり苦手だったので、仕事の昼休みにこの機械をせっせと使って、腹筋を鍛えようと思います♪ルームランナーも家庭用としてはとてもしっかりしたもの、ゴルフ好きの社長がなんと室内用練習セットも置いてくれたので、仕事の開始時間を忘れて熱中してしまいそうな予感です（＾＾；皆さんも、スキマ時間を使ってぜひ筋トレしてみてくださいね～(^^)/
