マラソンでの胃の不調：原因と対策

お友達が秋に初めて１００キロマラソンを走るそう。何としても完走したいので、痛み止めなど何かおすすめの薬はあるか、という相談を受けました。５年ほど前にフルマラソンを走りましたが、腰を痛めてそれ以来走っていないので、ウルトラマラソンを経験した友達に、どんな体調不良があるか聞いてみました。そしたら、なんといっても胃がやられる～、とのこと。５０キロを超えたあたりから、吐き気や胃痛がひどくなるので、胃薬は欠かせないそうです。

調べてみたら、ウルトラマラソンでは、90％以上のランナーが胃腸トラブルを経験するそうですね(@_@)走るだけでもつらいのに、吐き気も伴うなんて、なんて過酷なレースなの(-“-)せめて、胃腸トラブルをできるだけ避ける対策として、何としても完走してもらいたい！！今回は友人応援企画として、マラソンと胃の不調について調べてみました。

マラソン中に胃が不調になる原因

西洋医学的視点

長時間走ると「お腹が重い」「気持ち悪い」と感じるランナーは多く、その大きな原因のひとつが胃への血流低下です。マラソン中は筋肉や皮膚に優先的に血液が送られ、胃や腸への血流が減少します。その結果、消化機能が低下し、食べたものや飲んだものが胃に長くとどまり、むかつきや胃もたれの原因になります。

運動中、血液が筋肉や皮膚に優先的に送られ、胃腸の血流が減少 → 消化機能低下が起こり、むかつきや胃もたれの原因になる。
走ることによって、胃が上下に揺さぶられ、胃腸障害が起こりやすくなる。
脱水と電解質バランスの乱れから、胃の動きが鈍くなえう
濃すぎるエネルギージェル、冷たい飲料、大量の水分の影響で、消化機能低下が起こる

中医学的視点

中医学では、胃と脾は食べたものを消化吸収し、全身にエネルギー（気）を送る重要な臓腑と考えます。長時間のランニングで大量の気と水分（津液）が失われると、脾胃の働きが弱り、吐き気や胃もたれ、食欲低下などの症状が出やすくなります。

長時間走ることで 「気」 が大量に消耗し、胃腸を温め動かす力（脾胃の働き）が弱る
発汗による 「津液」（体の水分）の消耗 → 胃陰不足でムカムカ感が起こる
緊張や興奮で 肝気が昂ぶる → 胃の働きが抑えられ、吐き気が出る

3. レース前の予防策

食事の工夫（前日〜当日）
- 消化の良い炭水化物中心にする
- 脂質・食物繊維・乳製品は控える
ウォーミングアップで副交感神経を働かせる
カフェインや刺激物は控える（体質による）

4. レース中の対策

エネルギージェルは水と一緒に摂る
濃すぎるドリンクは避ける（4〜6％濃度）
補給間隔は30〜45分を目安
胃が重くなったら、一時的に補給を控えて水だけにする

👉胃酸を抑えるタイミング

ウルトラマラソン中はストレスによって胃酸過多の状態になっていることが多いようです。
そのため胃酸を抑える薬を使うことで胃のむかつきや吐き気などが改善することがあります。
過剰な胃酸の分泌を抑える薬、ガスター10は効果が8時間継続すると考えられています。

100kmの場合
・スタートの30分前に１回分
・8時間経過したころに１回分
を摂取します。

24時間走の場合
・スタートの30分前に１回
・その後は8時間毎に

5. レース後のケア（中医学的養生）

生姜湯：脾胃を温め、冷えや胃の動き低下を改善します
白湯でゆっくり水分補給しましょう
漢方例：
- 六君子湯：胃の働きを高め、胃もたれ・食欲不振に効果があります
- 半夏瀉心湯：胃のつかえ感・ムカムカがひどいときにおすすめです
- 補中益気湯：全身の気を補い、胃腸も元気にすします。疲れすぎて食べる元気がないときに。

マラソン中に胃が不調になる原因
1. 西洋医学的視点
2. 中医学的視点
3. レース前の予防策
4. レース中の対策
5. レース後のケア（中医学的養生）

補足：エネルギージェルの濃度と胃への負担
まとめ

補足：エネルギージェルの濃度と胃への負担

マラソン中の補給に便利なエネルギージェル、特に高濃度のジェルは吸収に時間がかかり、胃に滞留しやすいため、水分と一緒に摂ることが大切です。一方、アイソトニックタイプは濃度が低く、水分補給とエネルギー補給を同時に行いやすいメリットがあります。

エネルギージェル	内容
1回あたりの炭水化物量	1個あたり約25g～40g。1個で約45分分に相当
摂取タイミングの目安	練習・レース中は60〜90分後に1回目、その後30〜45分ごとに補給が一般的。
1時間あたりの炭水化物目安	60〜90g／時が推奨され、1個25〜30g程度のジェルを20〜30分おきに摂る